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　　如(rú)何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一天(tiān)各器(qì)官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如何(hé)才能做到(dào)这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度(dù)睡(shuì)眠(mián)很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太(tài)多，并且不在合(hé)适(shì)的时间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你(nǐ)的睡(shuì)眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温(wēn)度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让(ràng)自(zì)己(jǐ)产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体(tǐ)的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议(yì)不要(yào)放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不(bù)建(jiàn)议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部(bù)，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择(zé)一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子两斤大概有多重参照物，2斤有多重？留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和(hé)能量应(yīng)充足，不(bù)能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个(gè)班(bān)级都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处(chù)于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一(yī)的(de)时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生(shēng)睡眠(mián)时间要(yào)求(qiú)，根据(jù)不同年世卖(mài)龄段学拍配生身(shēn)心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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