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　　如(rú)何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡(shuì)眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进入深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在(zài)合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì两害相权取其轻,两利相权取其重，两权相害取其轻正确说法是什么意思)量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的最基(jī)本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自(zì)己(jǐ)进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也(yě)可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入两害相权取其轻,两利相权取其重，两权相害取其轻正确说法是什么意思睡。

　　现(xiàn)代(dài)人(rén)生活压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症(zhèng)状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到(dào)睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键(jiàn)在(zài)于氧(yǎng)气在肺部(bù两害相权取其轻,两利相权取其重，两权相害取其轻正确说法是什么意思)间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时(shí)手建议不要(yào)放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个器(qì)官(guān)，因此不建议(yì)老年人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易(yì)打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼(liàn)时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一名有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么(me)时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需(xū)要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡(shuì)眠时(shí)间要(yào)求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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