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　　如何做(zuò)到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个(gè)小时(shí)的(de)深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你(nǐ)燃气热水器是一直开着还是用时开省电，燃气热水器每天晚上需要关吗燃气热水器是一直开着还是用时开省电，燃气热水器每天晚上需要关吗pan>的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围(wéi)时(shí)静谧(mì)的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这(zhè)样更容(róng)易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或(huò)身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡前(qián)身(shēn)体处(chù)于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的(de)光线(xiàn)，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好(hǎo)能(néng)做(zuò)2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰(yǎng)卧(wò)时手(shǒu)建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于(yú)会(huì)压迫(pò)到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常(cháng)用脑，营(yíng)养(yǎng)和(hé)能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都(dōu)睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有(yǒu)第一(yī)名，他能(néng)考第一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住(zhù)他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是(shì)凉的(de)，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小(xiǎo)时(shí)燃气热水器是一直开着还是用时开省电，燃气热水器每天晚上需要关吗处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要(yào)，人不(bù)能(néng)没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步(bù)加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时。

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