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　　如(rú)何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己的(de)作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需(xū)要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了(le)这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要(yào)想改变你的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保证在(zài)你入(rù)睡时(shí)周围时(shí)静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xie的1次方等于什么，e的1次方等于什么函数à)轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继(jì)而(ér)产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步(bù)骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议(yì)老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃(wèi)病患者(zhě)采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势(shì)，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级(jí)都有第(dì)一名，他能考第一名有(yǒu)一(yī)部分原因是他(tā)有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通(tōng)常(cháng)水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中(zhōng)能保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一(yī)生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分之(zhī)一的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠(miáe的1次方等于什么，e的1次方等于什么函数n)是生命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人(rén)体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步(bù)加强中小(xiǎo)学(xué)生睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到(dào)8小时(shí)。

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